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Allenarsi a casa Pisa

Allenarsi a casa, in quel di Pisa è possibile. Nonostante la frenetica vita quotidiana non sempre ci lascia abbastanza tempo per andare in palestra, o in piscina, o per fare corsi specifici, eppure ci deve essere un’alternativa se vogliamo prenderci cura del nostro corpo e allenarci stando all’interno dei nostri tempi e dei nostri ritmi.

Non dovremmo infatti cadere nella tentazione di saltare l’attività fisica perché impegnati, stanchi, stressati, e via dicendo: lo sport ci mantiene in buona salute ed è la migliore arma di prevenzione contro malattie cardiovascolari, tumori, ma anche malesseri più quotidiani come l’emicrania, oltre a ridurre drasticamente il malumore!

Se vogliamo mantenerci sani e forti, lo sport non va sacrificato, e il livello di benessere ottenuto da una buona sessione di fitness ci farà sentire immediatamente meglio, più energetici, meno stressati, grazie al rilascio di endorfine. Allenarsi a casa é una soluzione molto allettante, eppure non sempre facile, perché a casa abbiamo sempre mille distrazioni, i bambini, i partner, ahimè il frigorifero, il citofono o il telefono che squilla, il gatto, la cena sul fuoco… quindi un po’ di autodisciplina e di self control diventano estremamente importanti se vogliamo ricorrere a questo espediente.

Allenarsi a casa Pisa

Di conseguenza, nell’allestire il nostro angolo “home fitness” a Pisa, dobbiamo localizzare quello che é il posto più idoneo, dove potersi rilassare e concentrare sui risultati desiderati senza distrazioni. Lo spazio da adibire a palestra in casa dovrà essere sufficientemente ampio da contenere gli attrezzi che vorremo adoperare, luminoso, e areato.

La presenza di uno specchio ci aiuterà a mantenerci focalizzati sugli obiettivi da raggiungere, e a visualizzare il nostro corpo mentre ci alleniamo, ricordandoci dove siamo, dove eravamo, e dove vogliamo essere domani.

Occorrerà avere tutto a portata di mano: salviette per asciugare il sudore, un ventilatore o l’aria condizionata per non surriscadarci, ma usati con moderazione per non ammalarci, acqua per reidratarci, e certamente musica, che sia uno stereo o gli auricolari come in palestra, per darci il giusto ritmo e quel pizzico di carica in più.

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Gli attrezzi

Ora, localizzato lo spazio adatto, dovremo decidere quali attrezzi fanno al caso nostro. La scelta delle attrezzature é sicuramente molto personale e varia in base alle esigenze, l’età, il sesso, il peso, la statura, e gli obiettivi di chi si allena. Molti esercizi base non necessitano di alcun attrezzo, altri di attrezzi molto basilari quali tappeti, elastici, hula hoop, steppers, corde per saltare.

Se vogliamo acquistare uno o due macchinari, ancora una volta la scelta é molto soggettiva. Si può pensare alla classica cyclette, perfetta per una sessione di cardio fitness, così come un tapis roulant, uno step, un’ellittica o un vogatore. Questi macchinari sono prettamente dedicati all’allenamento aerobico, quindi ci permettono di bruciare calorie aumentando la nostra resistenza fisica. Nell’acquistare uno o più di questi attrezzi vorremo accertarci della presenza di un monitor che tenga sotto controllo non solo la nostra frequenza cardiaca, ma anche le calorie bruciate, i tempi di allenamento, e lo sforzo, in modo da motivarci e mantenerci al contempo in salute, avendo i nostri parametri sotto controllo.

A questo punto vorremo probabilmente aggiungere un buon macchinario per l’allenamento anaerobico, che ci aiuti a potenziare la nostra muscolatura, mantenendoci tonici e sodi, o lavorando sull’incremento di massa magra muscolare. Tutto dipende ancora una volta dai fattori elencati in precedenza (età, sesso, obiettivi) ma anche da quale sia il nostro punto di partenza. Un corpo mediamente attivo sarà più reattivo all’allenamento anaerobico rispetto ad uno che non ha mai sollevato un peso. Di conseguenza, se il nostro livello di esperienza é piuttosto basso, potremmo cominciare semplicemente con pesi leggeri o manubri, per cominciare a tonificare le braccia.

Una volta superata la fase iniziale ci si potrebbe concedere una barra per trazioni, da installare vicino ad una parete, perfetta per continuare il potenziamento degli arti superiori. Una buona panca, o piano inclinato, ci permetterà di allenare braccia, muscoli pettorali e addominali in diversi modi, essendo un attrezzo molto completo e diversificato.

La fitball é uno strumento economico e versatile che ci permette di allenare i muscoli addominali in modo divertente senza rubare troppo spazio alla nostra piccola palestra domestica, mentre un attrezzo ABS, sicuramente meno economico ma di certo un ottimo investimento nel tempo, ci permette di eseguire esercizi per gli addominali, meglio con un poggiatesta per non sforzare le vertebre cervicali che tendono a lavorare eccessivamente mentre eseguiamo questo tipo di esercizi, soprattutto in una fase iniziale.

Per lavorare sui muscoli delle gambe, laddove una cyclette o uno stepper non ci bastino più, possiamo concederci una pressa per le gambe a 45 gradi, che riesce a coinvolgere ogni fibra delle gambe nei diversi momenti di spinta e di discesa. Una macchina per i glutei diventa indispensabile soprattutto se facciamo una vita piuttosto sedentaria e abbiamo bisogno di tonificare questi muscoli così importanti non solo per la nostra postura ma anche per il nostro benessere psicofisico e per la nostra autostima.

Questo macchinario necessita di spazio sufficiente in quanto gli esercizi richiederanno di estendere e flettere l’intera gamba partendo da una posizione eretta, utilizzando un peso collegato alla macchina in questione.

Ciò che occorre per aumentare la muscolatura è una panca, un bilanciere, dei manubri. E’ veramente il minimo indispensabile.

Personal Trainier a domicilio a Pisa

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In generale i macchinari citati sono ottimi esempi di attrezzature idonee ad arredare la nostra palestra in casa. Ora, però, dovremo prestare attenzione al modo di utilizzarli correttamente. Non sapendo come usarli, infatti, potremo facilmente incappare in qualche piccolo o grande infortunio, che sia mal di schiena, un collo un po’ bloccato, o dolori muscolari imprevisti proprio perché un corpo poco allenato ha bisogno di tempo per adattarsi e imparare a lavorare correttamente.

Impiegare un personal trainer, anche a domicilio, potrebbe essere la soluzione vincente. L’istruttore ci insegnerà tutte le tecniche e gli esercizi mirati ad ottenere il corpo che desideriamo senza strafare, ma procedendo gradualmente evitando così di incorrere in malesseri e situazioni che ci potrebbero d’altro canto spingere ad arrenderci.

Basandosi sull’esperienza e le condizioni di partenza del suo allievo, l’allenatore consegnerà una lista o scheda di esercizi da fare, insegnandoci prima di tutto come eseguirli e controllando minuziosamente che l’esecuzione sia corretta e si concentri sui muscoli giusti senza penalizzare collo, schiena o quant’altro. Il trainer alternerà allenamento aerobico ed allenamento anaerobico, secondo le esigenze della persona che si allena, e garantirà la corretta messa in opera degli esercizi.

Tra gli esercizi che potrebbero essere assegnati dal personal trainer, sicuramente potrebbero comparire gli squat, il leg curl, l’allenamento dei muscoli adduttori e abduttori, gli slanci, i thrust ups.

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Il riscaldamento

In base anche agli attrezzi a disposizione gli esercizi potranno variare, ma sicuramente non dovremo mai dimenticare le fasi di riscaldamento, allungamento e rilassamento e stretching finale. Il nostro corpo é un motore perfetto che sa lavorare al meglio quando trattato con cautela e con attenzione.

E come non utilizzeremmo mai un motore senza un minimo di riscaldamento iniziale, lo stesso dovremo fare con il nostro corpo, questa macchina meravigliosa e complessa. Molto spesso, per pigrizia o per mancanza di tempo, tendiamo a lanciarci immediatamente nel cuore degli esercizi che intendiamo svolgere per poi ritrovarci spossati, e indolenziti. Gli obiettivi di un buon riscaldamento includono sicuramente incrementare gradualmente la nostra frequenza cardiaca, aumentare la temperatura del corpo rendendo i muscoli più elastici, lubrificare giunture e cartilagini, ma anche predisporci psicologicamente al lavoro successivo.

La durata di un riscaldamento varia in base al lavoro che intendiamo fare e a quanto tempo vi dedicheremo, ma dovrebbe consistere perlomeno, idealmente, di un buon 20% del tempo totale del nostro allenamento quotidiano. Un riscaldamento dovrebbe quantomeno includere un po’ di marcia sul posto, crunch diagonale, step touch o doppio step touch, kick laterale, squat, affondi (sia dietro che davanti), leg curl, terminando con un po’ di corsa sul posto visto che il battito a questo punto sarà incrementato e quindi il nostro corpo sarà pronto alla successiva fase di allenamento. Senza esitare, si passa quindi all’allenamento vero e proprio, alternando fase aerobica ed anaerobica.

Nella fase aerobica si ha infatti uno sforzo lungo e moderato che non solo offre vantaggi nell’immediato ma anche a lungo andare, perché stimola il metabolismo e lo accelera per le successive 24 ore; mentre nella fase anaerobica, caratterizzata da uno sforzo breve e intenso, a frequenza costante, si brucia solo nell’immediato.

Vantaggi e svantaggi dell’home fitness

Qualunque siano gli esercizi scelti da voi insieme al vostro personal trainer, i vantaggi di una palestra in casa sono innumerevoli. Innanzitutto, é economico! Non dover pagare l’abbonamento mensile o annuale alla palestra é spesso un bel vantaggio a livello economico, a cui si aggiunge il trasporto alla palestra (che sia il carburante per l’auto o il biglietto per i mezzi pubblici).

Anche se dobbiamo sostenere delle spese iniziali per l’acquisto di materiali e attrezzature, questo si ammortizzerà nel tempo, e comunque non dimentichiamoci che si può comunque fare a meno di attrezzi costosi senza pregiudicare i risultati o l’efficacia del nostro allenamento, utilizzando semplici oggetti che si trovano in casa come sedie, tavoli, bottiglie d’acqua al posto dei pesi, etc., o utilizzando strumenti economici quali elastici, manubri, o una fitball.

Un altro importante risparmio che la palestra domestica offre, é in termini di tempo: potersi allenare quando si vuole, dedicando il tempo solo all’allenamento senza doversi destreggiare nel traffico cittadino per raggiungere la palestra, è impagabile. Inoltre, non molte palestre offrono l’opportunità di allenarsi 24 ore su 24, mentre la nostra palestra in casa é sempre accessibile e di conseguenza possiamo allenarci quando abbiamo tempo, anche se fossero le 2 del mattino!

Un altro importante vantaggio è che non dobbiamo attendere che la macchina che vogliamo utilizzare sia libera: é tutto a nostra disposizione! Niente code, niente attese, niente nervosismo, niente litigi con gente che puntualmente ci ruba l’attrezzo che volevamo! Ed essere soli nel comfort di casa significa anche non dover tollerare rumori e odori poco piacevoli, o preoccuparsi dell’igiene di altri utenti degli stessi attrezzi.

E non dimentichiamo che dopo il nostro allenamento abbiamo a disposizione la nostra doccia, il nostro bagno, i nostri prodotti preferiti e il nostro asciugacapelli personale, senza gettoni o lunghe attese. Oltre a questo, l’essere soli ci mette a nostro agio senza preoccupazioni relative a chi possa osservarci, che sicuramente disturba coloro che hanno scarsa autostima o che sono all’inizio del loro percorso, o magari hanno diversi chili da perdere e si sentono fuori luogo in una palestra piena di persone dai fisici scultorei. Naturalmente l’allenamento in casa presenta anche alcuni svantaggi, per esempio relativi alla disponibilità di spazio sufficiente.

Lo spazio minimo per una zona da dedicare alla palestra non dovrebbe mai essere inferiore ai 2 metri quadrati X 2, da aumentare naturalmente in presenza di macchinari ingombranti. Una piccola stanza o una porzione di una stanza più ampia funzioneranno benissimo, ma possiamo trasformare anche un garage, una soffitta o una cantina in angolo palestra. Anche l’altezza del soffitto dovrà essere sufficiente per accomodare attrezzi o sollevare in sicurezza, aspetto da non sottovalutare: una mansarda potrebbe ad esempio non essere idonea se non sufficientemente alta.

Ma una volta individuata la location perfetta, non si presenteranno altri svantaggi e potremo dedicarci al nostro benessere in santa pace e secondo i nostri ritmi personali, con un personal trainer a domicilio che ci segua in ogni esercizio per assicurarsi che il programma sia eseguito alla perfezione in ogni sua fase, che sia il riscaldamento, l’allenamento vero e proprio o lo stretching finale.

Il defaticamento e lo stretching

E a proposito di defaticamento e stretching finale, si tratta di un altro passo molto importante per il nostro allenamento, esattamente complementare al riscaldamento iniziale. Alcuni appassionati di stretching non praticano altro, considerandolo a tutti gli effetti un vero e proprio allenamento, ma per un principiante viene ritenuto necessario almeno alla fine di una sessione di fitness.

Questa fase di defaticamento si rende estremamente utile in quanto aiuta a diminuire velocemente i livelli di acido lattico e ripristina gradualmente il regolare battito cardiaco, piuttosto che una improvvisa interruzione di ogni attività. In questo modo si evitano bruschi cali di pressione che potrebbero a loro volta causare svenimenti improvvisi.

É un po’ come decelerare prima di frenare, piuttosto che frenare bruscamente ad un incrocio o in una lunga fila di vetture: in quest’ultima situazione ci aspetteremmo un incidente, o quantomeno di danneggiare pneumatici e freni della nostra auto. Una corsetta blanda e leggera ci aiuterà a defaticarci soprattutto dopo un allenamento costituito da una vigorosa corsa.

8/10 minuti di corsa sotto la soglia minima dovrebbero essere in grado di farci ripristinare la soglia di acido lattico e un normale ritmo cardiaco dopo un allenamento di un’ora o più.

Lo stretching poi diventa essenziale e rimane importante anche laddove il defaticamento non é necessario, ad esempio dopo una corsa a intensità moderata o dopo un giro in bicicletta, attività che non producono alti livelli di acido lattico e non innalzano eccessivamente il nostro ritmo cardiaco. Lo stretching, o allungamento, serve a mantenere i muscoli agili e flessibili, garantendo inoltre un buono stato di salute delle nostre articolazioni.

Nel fare stretching dobbiamo mantenere una grande concentrazione e dedicarvi il giusto tempo. I muscoli hanno bisogno di tempo per allungarsi e la posizione va mantenuta a lungo per trarre giovamento da questa pratica.

La sensazione che dobbiamo aspettarci durante lo stretching non é di dolore, ma semplicemente una sana e piacevole tensione, che indica che l’esercizio viene svolto correttamente e sta creando i risultati desiderati. Diventa quasi una pratica di meditazione, in cui ci mettiamo in contatto profondo con ogni fibra del nostro corpo e lo ascoltiamo attentamente, rendendoci conto di ogni ulteriore e benefico allungamento che si produce in successione. Si potrrebbe paragonare alla meditazione, una pratica un po’ zen, introspettiva e confortante, perfetta per rilassarsi dopo una seduta intensa e ricaricare le energie.

Conclusioni

Per finire, allenarsi a casa non si limita unicamente alla giusta attività fisica. Una sana e corretta alimentazione è complementare e altrettanto importante, così come il giusto riposo e una bassa soglia di stress. La dieta di chi si allena dovrebbe essere il più equilibrata e varia possibile, escludendo cibi industriali, confezionati, ipercalorici.

In base alle esigenze personali, che si stia cercando di perdere peso o di aumentare la massa muscolare, o semplicemente di mantenere il peso forma, la dieta varierà, ma ricordiamoci sempre di affidarci ad un professionista, un medico o un nutrizionista, se ne trovano molti a Pisa, che sappia consigliarci come nutrire il nostro corpo in maniera ottimale senza andare a deteriorarlo e soprattutto mantenendo i benefici effetti dell’attività fisica il più a lungo possibile.

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